Читайте про полезные советы для улучшения сна в статье: Биохакинг сна.
1. Мелатонин
Мелатонин растительный — это естественный аналог гормона мелатонина, который вырабатывается в нашем организме для регулирования цикла сна и бодрствования. Мелатонин часто называют «гормоном темноты», так как его уровень повышается в ночное время, помогая организму подготовиться ко сну. Однако растительный мелатонин — это экстракты из растений, которые содержат соединения, схожие по структуре и действию с натуральным мелатонином.
1.1. Источники растительного мелатонина
Растительный мелатонин можно найти в различных растениях и продуктах, таких как:
- Вишня
- Шишки хмеля
- Грецкие орехи
- Растительные экстракты (например, из рябины, пшеницы или ячменя).
Тем не менее, растительный мелатонин не всегда присутствует в таких высоких концентрациях, как синтетический мелатонин, но может иметь схожее действие.
1.2. Как работает растительный мелатонин?
Растительный мелатонин помогает регулировать биоритмы и способствует улучшению качества сна, особенно при нарушениях, связанных с:
- Сдвигом циркадных ритмов (например, при смене часовых поясов).
- Проблемами с засыпанием из-за стресса или тревожности.
- Бессонницей, вызванной нарушениями работы эндокринной системы.
Он действует мягко и постепенно, без резких эффектов, что делает его хорошим выбором для людей, ищущих натуральное средство для улучшения сна.
1.3. Сколько принимать?
- Экстракты растений с мелатонином: дозировка может варьироваться, но обычно рекомендуется начинать с дозы 0,5–1 мг экстракта мелатонина. Если этого недостаточно, дозу можно постепенно увеличивать до 3 мг, но не превышать эту дозу без консультации с врачом.
- Чай или настойки с мелатонином: для заваривания чая из вишни, пассифлоры или других растений, содержащих мелатонин, обычно достаточно одной чашки за 30–60 минут до сна.
- Грецкие орехи: если использовать их в качестве источника мелатонина, достаточно съесть несколько орехов (около 7-10 штук) в вечернее время.
2. 5-HTP
5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это естественное соединение, которое является промежуточным продуктом синтеза серотонина, известного как «гормон счастья». 5-HTP образуется из аминокислоты триптофан в организме и играет ключевую роль в производстве серотонина, который регулирует настроение, аппетит, сон, уровень тревожности и даже восприятие боли. Из-за своей способности повышать уровень серотонина, 5-HTP часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения настроения, борьбы с депрессией, беспокойством и бессонницей.
2.1. Как работает 5-HTP?
5-HTP служит прямым предшественником серотонина, и его прием может увеличить уровень серотонина в мозге. Это оказывает положительное влияние на различные аспекты психоэмоционального состояния, включая:
- Улучшение настроения: 5-HTP способствует производству серотонина, что помогает справляться с депрессией и тревожностью.
- Улучшение качества сна: Серотонин необходим для синтеза мелатонина, гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования.
- Контроль аппетита: Серотонин влияет на аппетит и может помочь в контроле веса, особенно при эмоциональном переедании.
- Снижение тревожности: 5-HTP помогает расслабиться, снизить уровень стресса и тревоги.
2.2. Источники 5-HTP
5-HTP можно получать из пищи, но в гораздо меньших количествах, поскольку его содержание в продуктах невелико. Основной источник 5-HTP в природе — это семена растения Griffonia simplicifolia, из которых получают экстракт, используемый в добавках.
2.3. Сколько принимать 5-HTP?
Рекомендуемая дозировка: 100-300 мг за 30-60 минут до сна.
3. Триптофан
Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в производстве нескольких важных веществ в организме, включая серотонин, гормон счастья и радости, а также мелатонин, гормон, регулирующий цикл сна. Триптофан необходим для нормального функционирования нервной системы, а его дефицит может привести к различным психоэмоциональным расстройствам, включая бессонницу, депрессию и тревожность.
3.1. Источники триптофана в пище
Триптофан содержится в различных продуктах питания, особенно в тех, которые являются источниками белка. Вот некоторые из них:
- Мясо (курица, индейка)
- Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт).
- Орехи (особенно грецкие и кешью).
- Семена тыквы.
- Бобовые (фасоль, чечевица).
- Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа).
Кроме того, триптофан можно принимать в виде пищевых добавок, что помогает достигнуть более выраженного эффекта.
3.2. Как триптофан влияет на сон?
Триптофан способствует улучшению качества сна, потому что:
- Он увеличивает уровень серотонина, который, в свою очередь, улучшает настроение и снижает уровень стресса и тревожности.
- Серотонин помогает организму переходить в более спокойное состояние, облегчая засыпание.
- Путем превращения в мелатонин, триптофан помогает регулировать циркадные ритмы и улучшить качество сна, особенно при бессоннице.
3.3. Сколько принимать?
Рекомендуемая дозировка: от 500 до 1000 мг триптофана, принимаемого за 30-60 минут до сна.
4. Валериана
Валериана — это растение, известное своими успокаивающими и расслабляющими свойствами. Экстракты валерианы часто используются в народной медицине и в фармацевтике для лечения бессонницы, тревожности и нервозности. Она действует как природное средство, которое помогает расслабить нервную систему, уменьшить стресс и улучшить качество сна.
Валериану можно найти в различных формах: в виде таблеток, капсул, настоек, чаев и экстрактов. Также доступны сушеные корни валерианы для заваривания чая.
4.1. Как работает валериана?
Валериана оказывает мягкое седативное действие благодаря содержанию активных веществ, таких как валериановая кислота, глютамин, гликозиды и алкалоиды. Эти компоненты помогают:
- Снизить уровень стресса и тревожности: Валериана расслабляет, снижает напряжение и способствует психоэмоциональной стабильности.
- Улучшить качество сна: Она помогает быстрее засыпать, уменьшает ночные пробуждения и способствует более глубокому сну.
- Снизить возбуждение нервной системы: Валериана действует как натуральный седатив, мягко воздействуя на центральную нервную систему и нормализуя циклы сна.
4.2. Сколько принимать валерианы для сна?
Дозировка валерианы зависит от формы препарата, но в целом дозы варьируются от 100 до 500 мг экстракта или 20–30 капель настойки. Вот рекомендации по применению в зависимости от формы выпуска:
- Экстракт валерианы (в капсулах или таблетках): Обычно рекомендуется принимать 200–500 мг экстракта валерианы 1-2 раза в день. Для улучшения сна дозу можно увеличить до 500 мг за 60 минут до сна.
- Настойка валерианы: Обычно рекомендуется принимать 20–30 капель настойки валерианы (при разведении в небольшом количестве воды) 1-2 раза в день. Для сна дозу можно увеличить до 30–40 капель 30-60 минут до сна.
- Чай из валерианы: Для заваривания чая достаточно использовать 1-2 чайные ложки сушеного корня валерианы на 200 мл кипятка. Такой чай рекомендуется пить за 30-60 минут до сна.
5. Мелисса
Мелисса лекарственная (или лимонная трава) — это ароматное растение, известное своими успокаивающими и расслабляющими свойствами. Она используется для улучшения сна, снятия стресса, тревожности и нервозности.
Мелисса доступна в различных формах: сухая трава для чая, настойки, экстракты, капсулы и масла.
5.1. Как работает мелисса для сна?
- Снижает уровень стресса и тревожности: расслабляет нервную систему.
- Улучшает качество сна: способствует расслаблению мышц и уменьшает бессонницу.
- Облегчает засыпание: оказывает мягкое седативное действие.
5.2. Сколько принимать?
- Чай: 1-2 чайные ложки сухой мелиссы на 200 мл кипятка, за 30-60 минут до сна.
- Экстракт/капсулы: 200-300 мг за 30-60 минут до сна, максимум до 500 мг.
- Настойка: 20-30 капель в воде за 30-60 минут до сна.
- Эфирное масло: используйте в аромалампе или ванной перед сном.
6. Глицин
Глицин — аминокислота, важная для работы центральной нервной системы. Улучшает качество сна, снижает тревожность и повышает когнитивные функции.
6.1. Как работает глицин?
- Успокаивающее действие: снижает уровень стресса.
- Нормализация сна: улучшает фазу глубокого сна.
- Улучшение памяти: способствует концентрации.
6.2. Сколько принимать?
1-2 таблетки (по 1000 мг) перед сном.
7. ГАМК (GABA)
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — важный нейротрансмиттер, который способствует расслаблению нервной системы и улучшению качества сна.
7.1. Как работает ГАМК?
- Снижает тревожность: способствует релаксации.
- Улучшает качество сна: ускоряет засыпание и уменьшает ночные пробуждения.
- Снимает напряжение: уменьшает возбуждение нервной системы.
7.2. Сколько принимать?
- Таблетки/капсулы: 250–750 мг 1-2 раза в день, перед сном — 500–750 мг.
- Порошок: 1–2 г перед сном.
- Жидкость: 1–2 мл перед сном.
8. Магний (глицинат)
Магний глицинат — высокоусвояемая форма магния, которая помогает расслабить мышцы, снизить стресс и улучшить качество сна.
8.1. Как работает магний?
- Расслабляет мышцы: снимает напряжение.
- Снижает стресс: поддерживает работу нервной системы.
- Улучшает сон: повышает уровень мелатонина.
8.2. Сколько принимать?
200–400 мг магния глицината в день.
9. Серин
Серин — это аминокислота, которая играет важную роль в биохимических процессах организма. Он является компонентом многих белков, а также участвует в синтезе важнейших нейротрансмиттеров, таких как серотонин и глутамат. Серин помогает улучшать функцию мозга, поддерживать нейропередачу и нормализовать настроение. В последние годы серин стал использоваться в качестве добавки для улучшения сна, снятия стресса и повышения когнитивной функции.
9.1. Как работает серин для сна?
- Синтез серотонина и мелатонина: Серин способствует синтезу серотонина, нейротрансмиттера, который играет важную роль в регуляции настроения, расслабления и спокойствия. Серотонин, в свою очередь, преобразуется в мелатонин, гормон, который регулирует циркадные ритмы и цикл сна.
- Снижение стресса и тревожности: Серин оказывает легкое анксиолитическое (снятие тревожности) действие, помогая уменьшить уровень стресса и нервозности, что способствует расслаблению и улучшению качества сна.
- Поддержка нервной системы: Серин помогает улучшать функцию нейронов, участвует в регенерации нервных клеток и поддерживает нормальную работу центральной нервной системы, что может уменьшить бессонницу, связанную с нервным перенапряжением.
- Улучшение памяти и когнитивных функций: Серин играет роль в улучшении когнитивных функций, таких как внимание и память, что может помочь при бессоннице, вызванной умственным переутомлением.
9.2. Формы выпуска серина
- Капсулы или таблетки: Самая распространенная форма.
- Порошок: Иногда серин продается в виде порошка, который можно растворить в воде.
- Жидкие формы: Редко встречаются, но иногда доступны для тех, кто предпочитает такие формы добавок.
9.3. Сколько принимать серин для сна?
Обычно дозировка составляет 500–1000 мг серина в день. Для улучшения сна рекомендуется начинать с дозы 500 мг.
10. Теанин
Теанин оказывает несколько важных воздействий на нервную систему, которые способствуют улучшению качества сна:
- Успокаивающее действие: Теанин способствует повышению уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), серотонина и дофамина в мозге. Эти нейротрансмиттеры оказывают успокаивающее влияние, снижают тревожность и способствуют расслаблению, что облегчает процесс засыпания.
- Уменьшение стресса и тревожности: Теанин помогает снизить уровень стресса, уменьшает симптомы тревожных расстройств и помогает расслабиться. Это особенно важно для людей, у которых бессонница вызвана психоэмоциональными проблемами.
- Повышение качества сна: Теанин не вызывает сонливости, но улучшает качество сна, помогая быстрее заснуть и увеличивая продолжительность фаз глубокого сна.
- Снижение умственного напряжения: Теанин улучшает концентрацию и когнитивные функции, создавая гармоничное состояние расслабления, что помогает снизить напряжение и успокоить ум перед сном.
- Синергия с кофеином: Теанин часто используется в сочетании с кофеином (например, в зеленом чае), так как теанин помогает уменьшить нервозность, вызванную кофеином, улучшая общее самочувствие и балансируя возбуждающий эффект кофеина.
10.1. Почему теанин помогает при бессоннице?
Теанин помогает снизить уровень стресса и тревожности, что является одной из основных причин бессонницы у многих людей. Его способность расслаблять ум и тело, при этом не вызывая сонливости, делает его отличным средством для тех, кто хочет улучшить качество сна без опасения за утреннюю усталость или сонливость.
10.2. Как правильно принимать теанин?
Обычно дозировка составляет 100–400 мг теанина в день.
11. Пассифлора
Пассифлора (или страстоцвет) — это растение семейства страстоцветных, известное своими успокаивающими и расслабляющими свойствами. Научное название этого растения — Passiflora incarnata, и оно традиционно используется для лечения бессонницы, тревожности, нервозности и стресса. Пассифлора оказывает мягкое седативное действие, способствуя расслаблению нервной системы и улучшению качества сна.
11.1. Как действует пассифлора?
- Уменьшить уровень тревожности и стресса.
- Улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания.
- Снизить мышечное напряжение.
- Стабилизировать психоэмоциональное состояние.
11.2. Как принимать пассифлору?
- Экстракт пассифлоры (в капсулах или таблетках): Обычная дозировка — 250-500 мг экстракта, принимаемая 1-2 раза в день. Для улучшения сна рекомендуется принимать добавку за 30-60 минут до сна.
- Настойка пассифлоры: Обычно рекомендуется принимать 20-30 капель настойки, разбавленных водой, 2-3 раза в день. Для сна — лучше всего за 30 минут до отхода ко сну.
- Чай из пассифлоры: Можно заваривать 1-2 чайные ложки сушеных цветов и листьев пассифлоры на 200 мл кипятка. Такой чай можно пить перед сном.
Заключение
Натуральные добавки для сна могут стать эффективным решением для тех, кто хочет улучшить качество своего ночного отдыха без применения синтетических препаратов. Важно помнить, что каждое средство действует индивидуально, и перед началом применения лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или принимаются другие препараты.