Основные факторы, мешающие здоровому сну
Чтобы улучшить сон, важно понимать, что ему мешает. Вот основные факторы:
- Шум в течение дня. Постоянный шум в течение дня является раздражителем для организма, сигнализирует об опасности и вызывает выброс адреналина, что мешает расслаблению.
- Избыточное неестественное холодное освещение. Искусственное освещение сообщает организму информацию о том, что световой день еще не закончен, и тем самым блокирует выработку мелатонина, главного гормона сна.
- Однообразный образ жизни. Офисная работа, недостаток эмоциональной и физической активности уменьшает выработку серотонина в течение дня и затрудняет расслабление вечером.
- Малоподвижный образ жизни. Недостаток движения, физической активности и спорта снижает выработку аденозина («молекула усталости»), необходимого для качественного сна.
- Жизнь в квартирах. Постоянное осознание присутствия других людей и шумы мешают организму полностью расслабиться во время сна.
- Несоответствие образа жизни световому дню. Нарушение естественного биоритма устоявшимся в обществе рабочим днем и активным вечерним образом жизни приводит к бессоннице и поверхностному сну.
Что есть здоровый сон?
Качественный сон характеризуется следующими признаками:
- быстрое засыпание;
- длительность 7-9 часов;
- глубокий сон без пробуждений;
- яркие сны;
- легкое пробуждение без будильника.
Состояние разбитости после сна не является нормой и требует пересмотра вашего режима и привычек. Ниже представлены 10 советов по улучшению вашего сна.
Совет 1: Ориентируйтесь на световой день
Солнце является главным регулятором гормональных процессов, связанных со сном. Отсюда вытекает простой совет:
- ложитесь спать после захода солнца и просыпайтесь в ближайшее время после восхода;
- блокируйте лишний свет перед засыпанием;
- используйте дополнительные источники света утром для более легкого пробуждения, если вынуждены просыпаться до восхода солнца.
Помните: раннее пробуждение полезно, только если продолжительность сна соответствует вашей норме, и на улице уже светло. Тишина раннего утра способствует спокойному началу дня.
Совет 2: Управляйте светом
Для выработки мелатонина необходима полная темнота. Любой источник света замедляет выработку гормона сна, поэтому:
- исключите искусственные источники света за 1-2 часа до сна;
- используйте шторы блэкаут;
- отключите приборы со светящимися индикаторами;
- перейдите на мягкий спектр освещения, используйте свечи;
- носите очки с блокатором синего света;
- минимизируйте использование гаджетов перед сном, используйте функцию ночного режима.
Совет 3: Избегайте продуктов, портящих сон
Некоторые продукты и напитки негативно влияют на выработку гормонов усталости и соответственно на качество сна. Исключите:
- кофеин (кофе, чай, энергетики);
- алкоголь;
- сахар и сладости перед сном;
- тяжелую пищу.
Совет 4: Управляйте температурой
Быстрому засыпанию способствует плавное падение температуры тела. Для этого:
- примите горячую ванну или душ перед сном, чтобы тело расслабилось и плавно остыло;
- поддерживайте прохладную температуру в спальне.
Совет 5: Чистый воздух
Кислород — ключ к здоровому сну. Несмотря на то, что низкий уровень кислорода вызывает сонливость, нет необходимости закрывать доступ свежего воздуха — качество сна непременно ухудшится.
Убедитесь, что:
- в спальню поступает свежий чистый воздух;
- используется увлажнитель и очиститель воздуха в ночное время;
- используются пластыри или расширители для носа.
Совет 6: Подготовьте спальное место
Основные рекомендации к месту сна:
- матрас средней жесткости;
- свежее постельное белье из натуральных материалов;
- отсутствие подушек (или минимальное их использование).
Совет 7: Спите один
Оптимальные условия для сна — это тишина и темнота. Присутствие другого человека может мешать расслаблению, особенно для людей с чутким сном. Принятая обществом норма спать супругам вместе под одним одеялом не является полезной для сна.
Поэтому:
- если вы живете один — супер;
- если вы живете с супругой или девушкой, спите в разных комнатах;
- если нет возможности спать в разных комнатах, спите на разных спальных местах;
- если спальное место одно — используйте разные одеяла.
Совет 8: Спите на спине
Самая полезная поза для сна — на спине. Почему:
- уменьшает нагрузку на позвоночник;
- способствует правильному кровообращению;
- отсутствует нагрузка на внутренние органы.
Чтобы минимизировать нагрузку на поясницу, подложите что-то под колени, чтобы ноги оставались согнутыми.
Совет 9: Не надевайте пижамы и нижнее бельё
Очень важно обеспечить хорошую циркуляцию крови и комфорт. Для этого:
- не надевайте пижамы;
- не надевайте тесное нижнее белье.
В идеале стоит спать без одежды, но в таком случае для обеспечения гигиены тела необходимо менять белье каждый день. Хорошей альтернативой являются семейные трусы.
Совет 10: Учтите гормональную механику сна
Главный гормон сна мелатонин вырабатывается максимально, если в течение дня вырабатывался серотонин. Для этого нужен активный, насыщенный на эмоции день, свет, витамин D, физическая активность, спорт, долгие прогулки на природе, секс.
Чувство сонливости вызывает аденозин, который повышается также после физической активности в течение дня. Также важно в течение дня потратить адреналин — в движении и физических нагрузках.
Пробуждает человека гормон стресса кортизол. Данный механизм обусловлен тем, что человеку необходимо искать пищу и ресурсы для дальнейшего выживания. Сигналом для выработки кортизола и последующего пробуждения является падение уровня сахара в крови к минимуму к утру. Отсюда важно не есть перед сном.
Добавки для улучшения сна
- Магний
- Глицин за 1-2 часа до сна
- Триптофан
- Тирозин
Про полезные добавки для сна читайте в статье: 11 натуральных добавок для здорового сна.
Биохакинг сна — это комплексный подход, который помогает улучшить качество отдыха и восстановления. Применяя эти советы, вы сможете наслаждаться глубоким и восстанавливающим сном, просыпаясь энергичным и готовым к новому дню.
