Витамин D
С его помощью усваиваются кальций и фосфор, необходимые для костей. Он участвует в работе практически всех систем организма, препятствует росту раковых клеток, уменьшает воспаления и инфекции.
При его недостатке наблюдается:
- слабость;
- плохое настроени;
- мышечные боли;
- судороги, спазмы кистей, пальцев, губ, языка, мышц лица;
- хрупкость костей:
- сухость кожи;
Как повысить:
Недостаток Витамина D является основной причиной плохого самочувствия мужчин, проживающих в климате стран СНГ.
Магний
Магний участвует в синтезе белков. Он повышает устойчивость к стрессу, нормализует сердечный ритм и кровяное давление, регулирует уровень глюкозы в крови, участвует в усвоении витаминов.
При недостатке этого элемента ощущаются:
- слабость, усталость, раздражительность, бессонница;
- тремор, мышечное возбуждение, или подергивания мышц;
- судороги;
- аритмия или тахикардия;
- депрессия.
Как повысить:
- тыквенные семечки;
- почти все виды орехов;
- бобовые;
- рис, гречка;
- бананы, яблоки, грейпфруты, лимоны;
- шпинат;
- цельнозерновые хлебобулочные изделия;
- пшеничные отруби;
- белые грибы;
- рыба;
- темный шоколад.
Лучшим способом можно считать включение препаратов магния при назначении врача.
Витамины группы B
Витамины этой группы включают в себя B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин, он же РР), B5 (пантотеновую кислоту), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевую кислоту), и B12 (кобаламин). Они укрепляют защитные силы организма, способствуют противостоянию инфекциям, росту мышц, работе клеток, получению энергии; работе нервной и сердечно-сосудистой систем.
При их недостатке возникает:
- ухудшение настроения;
- проблемы с памятью и со сном;
- тревожность;
- выпадение волос;
- дерматит.
Как повысить:
- печень всех видов;
- мясо;
- яйца;
- злаки, овощи, семечки, орехи;
- отруби.
Цинк
Этот элемент необходим для выработки белков, аминокислот, гормонов и ферментов, создания новых клеток, синтеза РНК и ДНК, которые передают генетическую информацию. Он способствует поддержанию иммунной системы, регуляции обмена веществ, укреплению костей, повышению тестостерона и росту тканей.
При недостатке цинка наблюдается:
- бессонница;
- сухость кожи;
- алопеция;
- хрупкие ногти;
- плохой аппетит и потеря веса;
- депрессивное состояние;
- понижение качества зрения;
- долгое заживление ран;
- частая заболеваемость;
- нарушенное пищеварение;
- сниженное восприятие запахов и вкусов;
- плохая память и внимание;
- низкий уровень глюкозы в крови;
- отставание в развитии у детей.
Повысить его уровень можно введением в рацион:
- устриц;
- говядины;
- тыквенных семечек;
- кунжута;
- семян чиа и подсолнечника;
- орехов;
- шпината и зеленого салата;
- шоколада.
В серьезных случаях следует принимать препараты по назначению врача.
Омега 3
Омега улучшает функции мозга, сердца и сосудов. Она нужна всему организму, так как имеет положительное влияние на зрение, кожу и т. д. При недостатке Омега-3 (полиненасыщенных жирных кислот) наблюдаются:
- проблемы с кожей, ногтями, волосами;
- утомляемость;
- плохое настроение;
- ухудшение памяти, внимания;
- частые простудные заболевания;
- прибавка в весе.
Для повышения уровня омеги в пищу употребляют:
- льняное масло;
- семена чиа;
- печень трески;
- лосось или семгу;
- грецкие орехи;
- капсулы со сбалансированным составом.
Бор
Бор поддерживает функции эндокринных желез, задействован в синтезе витамина D, фтора, магния, кальция, фосфора. Он регулирует развитие костной ткани, препятствует развитию остеопороза, сокращает риск образования камней в почках, стимулирует естественную выработку тестостерона.
При недостатке бора в организме:
- замедляется процесс заживления ран;
- у детей развивается рахит;
- снижается иммунитет;
- понижается количество тромбоцитов в крови;
- расслаиваются ногти;
- секутся волосы;
- в суставах появляются боли;
- наблюдается хрупкость костей (особенно зубов) и дисбаланс половых гормонов.
Чтобы повысить уровень бора, необходимо включить в рацион:
- крупы;
- зерновые;
- бобовые;
- ягоды;
- фрукты;
- овощи.
В мясе, рыбе, молочных продуктах содержится меньше всего этого элемента.
Витамин Е
Витамин Е поддерживает иммунитет, здоровье кожи, органов зрения, репродуктивную функцию. Он несет антиоксидантную функцию, защищая клетки от свободных радикалов и окисления, и предотвращает тромбоз, защищая сердце и сосуды.
При недостатке витамина Е могут наблюдаться:
- нарушения зрительных функций;
- морщины и экземы;
- избыточная пигментация;
- плохие волосы;
- апатия;
- нарушенный жировой обмен;
- паралич мышц;
- снижение иммунитета;
- эректильная дисфункция;
- анемия;
- проблемы с гормонами, координацией, вниманием.
Для повышения/восстановления количества витамина Е достаточно включать в рацион продукты, обогащенные жирами:
- растительные масла;
- овощи и фрукты;
- белковые продукты: рыбу, говядину, курицу, сыр, устрицы, свинину, яйца.
Также можно принимать аптечные формы витамина Е в капсулах.
Самые полезные экстракты для мужчин
Кроме основных нутриентов, перечисленных выше, для мужчин полезны экстракты на основе растительных компонентов:
- ашваганды — кустарника, произрастающего в Африке и Азии, используемого для повышения тестостерона, мышечной силы, уменьшения стресса, и улучшения сна;
- крапивы, используемой в качестве кровоостанавливающего, мочегонного, желчегонного, отхаркивающего, противосудорожного средства, средства для снятия воспалений, ускорения восстановления слизистых оболочек органов ЖКТ;
- витекса, применяемого при депрессиях, хронических болезнях селезенки и печени, малярии, бесплодии, болях в сердце;
- куркумина, применяемого в качестве антиоксиданта, для борьбы с воспалительными процессами, улучшения работы мозга, уменьшения вероятности развития некоторых видов рака;
- сельдерея, содержащего большое количество витаминов и микроэлементов, снижающего действие свободных радикалов, и улучшающего обмен веществ;
- семян тыквы, нормализующих давление, работу ЖКТ, являющихся профилактическим средством от простатита, и поддерживающими половую функцию.
Процессы, происходящие в организме, требуют наличия тех или других химических соединений. Очень важно различать полезные тому или иному человеку нутриенты, научиться правильно их компоновать и употреблять в пищу.
Однако ни в коем случае не стоит воспринимать данные рекомендации как стимул к действию. Каждый организм уникален. К здоровью требуется индивидуальный подход. Не следует забывать, что при составлении диеты и включении каких-либо добавок, витаминов, или минералов в пищу необходима обязательная консультация с врачом.